「少量多餐」真的比較健康嗎？胰島素專家比克曼：吃太多次，胰島素沒機會休息
以雞蛋、蔬菜、全穀類及天然食材組成的均衡餐點，呈現健康飲食習慣、規律進食時間與代謝健康的概念。
「少量多餐」真的比較健康嗎？
「一次不要吃太飽，餓了就吃一點，少量多餐對身體好。」這句話在華人家庭裡幾乎人人聽過，不少養生文章也經常這樣建議。
不過，美國一位長期研究胰島素與代謝疾病的學者，對這個常見觀念提出了不同看法。他認為，吃東西的次數和時間，也可能影響身體的代謝調節。
他是誰？認識胰島素研究學者本·比克曼
本·比克曼（Dr. Benjamin Bikman）是美國楊百翰大學（Brigham Young University, BYU）細胞生物學與生理學教授，長期研究胰島素和代謝疾病。2020 年，他出版了《Why We Get Sick》（暫譯《我們為什麼會生病》），提出許多慢性疾病與胰島素阻抗之間可能存在密切關係。
胰島素也需要「下班」
吃東西，尤其攝取澱粉和甜食後，身體通常會分泌胰島素，協助調節血糖及營養物質的利用。
比克曼的解釋是：當細胞長時間、反覆接收到同一種訊號，可能逐漸降低對訊號的反應。以胰島素為例，他認為，如果整天不斷進食，胰島素便可能頻繁升高，長期下來可能與細胞對胰島素敏感度下降有關。當身體對胰島素的反應變差，就可能需要分泌更多胰島素來維持調節功能，形成胰島素阻抗的惡性循環。
因此，比克曼不認同每個人都應該採取少量多餐。他主張適度減少進食次數，建議一天安排兩到三餐，兩餐之間避免不斷吃零食，讓胰島素有機會回到較低水平。
什麼時候吃，也有差別
比克曼曾使用連續血糖監測儀觀察自己的身體反應，並特別關注晚間攝取碳水化合物的影響。他指出，睡前吃碳水化合物可能影響身體原本準備進入休息狀態的節奏，甚至干擾睡眠。
因此，他建議如果某一餐想攝取較多澱粉，可以考慮安排在午餐或較早的晚餐，而不是留到深夜。
睡眠品質本身也與代謝調節有關。比克曼提到，睡眠不足可能使壓力荷爾蒙升高，並影響隔天的胰島素敏感度。若經常晚睡、吃宵夜，又缺乏充足休息，可能讓身體承受多重代謝壓力。
比克曼自己的飲食原則
比克曼分享的飲食原則主要有三個方向：
- 控制精製碳水化合物：他特別提醒減少餅乾、包裝零食、甜點及其他高度加工的碳水化合物食品。
- 每餐攝取足夠蛋白質：例如雞蛋、魚類及肉類，幫助提供身體所需的營養。
- 不必過度害怕天然脂肪：他認為肉類和雞蛋中天然含有的脂肪，對胰島素的刺激通常低於碳水化合物，也可能增加飽足感。
以上是比克曼個人的飲食理念與研究立場，並不代表所有人都需要採取低碳水或高脂肪飲食。實際飲食安排仍應考慮個人的健康狀況、活動量及營養需求。
這些人不要急著改成一天兩餐
少量多餐並非對所有人都不合適。有些人確實可能需要較頻繁、少量的進食方式，例如：
- 胃部不適、一次無法攝取太多食物的人。
- 食量較小、需要注意營養攝取的長者。
- 懷孕期間有特殊飲食需求的女性。
- 正在使用胰島素或其他降血糖藥物的人。
尤其是使用降血糖藥物的人，如果突然減少餐次或大幅改變碳水化合物攝取量，可能增加低血糖風險。調整飲食前，應先與醫師或營養師討論，不要自行停藥或更改藥物劑量。
此外，比克曼偏向控制碳水化合物攝取，這是他的研究立場。從傳統中醫飲食觀念來看，「五穀為養」也提醒我們，穀物是日常飲食的重要組成。較穩妥的做法，是減少過量的精製澱粉、餅乾、糕點和甜麵包，同時維持均衡飲食，而不是一味排斥所有主食。
「食飲有節，起居有常」：中醫養生的智慧
《黃帝內經・素問・上古天真論》談到長壽之人的生活方式時，提到：「法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞。」
其中的「食飲有節」，不只是提醒我們不要吃得過量，也包含飲食時間與生活規律。不是想到就吃、餓了就不斷找零食，而是建立適當的飲食節奏。
「起居有常」則強調規律作息，該休息時就休息，讓身體有足夠時間恢復。
兩千多年前的古人沒有血糖監測儀，也不知道胰島素為何物，但「飲食有節、作息規律」的生活原則，與現代代謝健康所重視的部分觀念有相通之處。
可以從哪裡開始？不必一下子改成一天兩餐
如果你習慣少量多餐，不需要突然大幅改變飲食方式。可以先從觀察自己的進食習慣開始，試著調整兩件小事：
- 下午點心：確認自己是真的餓了，還是只是習慣性地吃零食。
- 睡前宵夜：如果沒有特殊健康需求，試著避免太晚進食，並觀察睡眠品質是否有所變化。
每個人的代謝狀況、生活型態與營養需求都不同。與其盲目追求一天吃幾餐，不如建立適合自己的飲食規律，並留意身體的實際反應。
如果你平時血糖正常，卻仍然擔心胰島素阻抗，也可以參考我們之前介紹的彼得·阿提亞醫師專題，了解代謝健康與健康檢查項目，以及可以和醫師討論的檢測方向。
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健康提醒
本文整理本·比克曼博士的研究觀點與飲食建議，僅供健康知識參考，不構成診斷或醫療建議。不同個體對飲食頻率及營養攝取的需求可能不同。有糖尿病、胃部疾病或其他慢性病，或正在使用降血糖藥物的人，調整飲食前請先諮詢醫師或合格營養師。本·比克曼博士與健康 520 無任何合作關係。