不用少吃，換個順序就好！菜→肉→飯的進食順序｜陳長宏董事長談代謝健康 EP06
先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉：不用少吃，換個順序就能自然減少白飯的份量。
想控制體重、穩定血糖，很多人的第一個念頭就是「少吃一點」。但三高代謝寶研發者、台灣一畝田健康生技董事長陳長宏認為，靠餓肚子減重並不是好方法。他的建議是：吃飽，但要換個順序吃。
靠少吃減重，為什麼不好？
當你想靠減少食量、不吃東西來減重時，會出現幾個問題：
- 營養不平衡：身體得不到足夠的營養，反而會變得不健康，甚至讓酮酸升高。
- 容易復胖：靠少吃瘦下來，復胖也會很快。
- 越餓越想吃：身體缺乏營養時，大腦會一直發出「要吃」的訊號，讓你一直想吃東西。
所以陳董事長建議：還是要吃飽。吃飽了不會餓，就不會亂吃。
關鍵在於進食順序
同樣的食物，吃進去的順序不一樣，身體先消化、先利用的東西就不一樣，對後面怎麼處理這些營養素非常關鍵。陳董事長建議的順序是：
- 先吃蔬菜：纖維多，吃了有飽腹感。
- 再吃蛋白質：蛋白質有非常多的功能。如果想增加肌肉，可以選擇支鏈胺基酸（BCAA）比較高的蛋白質來源。
- 最後吃澱粉：蔬菜和蛋白質是主力，澱粉放在最後。
吃不下就不要硬撐
前面吃了蔬菜和蛋白質，到最後吃澱粉時，如果覺得已經飽了、吃不下了，就不要硬撐。本來吃半碗就飽，卻非要把一整碗吃完，多出來的就變成多餘的熱量。
如果習慣先把飯吃完，再吃蛋白質和菜，最後剩下的往往是菜。換個順序，省下來沒吃的就會是飯，尤其是白米飯。
主食可以選糙米、全穀物
如果最後吃的飯是糙米，或保留麩皮的全穀物，對身體也非常好。
本集重點整理
- 靠少吃減重容易營養不均、容易復胖，反而越餓越想吃。
- 要吃飽，但要換個順序吃。
- 先吃蔬菜，纖維帶來飽腹感。
- 再吃蛋白質；想長肌肉可選 BCAA 較高的來源。
- 最後吃澱粉，吃不下就不要硬撐。
- 主食選糙米、全穀物更好。
系列影片｜陳長宏董事長談代謝健康
本系列共 13 集，這是第 6 集。
- EP01 蘆薈降血糖，為什麼不能一直吃？東方平衡 × 西方科學
- EP02 血糖正常就沒事？胰島素阻抗傷害六大器官
- EP03 吃不胖也會三高？精緻澱粉是飲食地雷
- EP04 20、30 歲也有三高？熬夜讓你一天當兩天用
- EP05 高血糖就像血管泡在糖水裡，傷害從哪裡開始？
- EP06 不用少吃，換個順序就好！菜→肉→飯的進食順序（本篇）
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※ 本文與影片內容為健康知識分享，不能取代專業醫療建議。有慢性疾病或正在服用降血糖藥物者，調整飲食前請先諮詢醫師或營養師。
