他一口汽水都沒喝，60天胖了8.5公斤，問題出在「健康食品」
看似健康的低脂優格、早餐穀片與果汁，也可能含有不少糖分。選購食品時，別忘了查看營養標示，留意添加糖與總糖量。
一場改變身體的 60 天實驗：不喝汽水，為什麼還是胖了？
有一部澳洲紀錄片，我覺得家裡負責張羅三餐的人都值得看一看。
片名叫《一部關於糖的電影》（That Sugar Film），於 2014 年推出。導演戴蒙·加莫（Damon Gameau）在拍攝之前，已經好幾年不碰精製糖，平常主要吃蔬菜和天然油脂。他想弄清楚一件事：如果按照澳洲人的平均糖攝取量來吃，每天大約攝取 40 茶匙、160 克的糖，身體會變成什麼樣子？
他的實驗規則很有意思：汽水、巧克力、冰淇淋、糖果一律不碰，改吃超市裡看起來很「健康」的食品，包括低脂優格、早餐穀片、穀物棒和果汁。每天攝取的總熱量大致維持原來的水平，運動習慣也照常進行。
換句話說，這場實驗特別關注的，就是藏在「健康食品」裡的糖。
光是一碗早餐穀片加優格，再配上一杯蘋果汁，就可能用掉一天相當大部分的糖攝取量。這不正是很多家庭天天端上桌的「營養早餐」嗎？
實驗進行十幾天後，導演的體重便開始增加。到了第 18 天左右，醫師告訴他，肝臟已經出現脂肪肝的跡象。
60 天結束時，他的體重增加了 8.5 公斤，腰圍增加 10 公分，增加的脂肪主要集中在腹部。他也變得容易疲倦、情緒起伏較大，運動時越來越吃力。
實驗結束後，導演恢復原本的飲食方式。根據紀錄片的描述，幾個月後，他增加的體重逐漸下降，脂肪肝相關情況也有所改善。
這個實驗最值得我們思考的是：我們平常可能很注意油脂與熱量，卻忽略了一杯果汁、一盒低脂優格或一碗早餐穀片裡，究竟含有多少糖。
不只是個人飲食：加工食品對社區健康的影響
紀錄片中還有一段令人印象深刻的內容。導演前往澳洲中部沙漠的一個原住民社區——阿馬塔（Amata）。
影片描述，當地居民過去的生活與土地及傳統飲食密切相關；隨著加工食品與汽水逐漸進入社區，飲食習慣也發生改變。片中提到，這個不到四百人的社區，曾經一年消耗約四萬公升的汽水，肥胖與糖尿病問題也逐漸受到關注。
後來，當地社區長老推動名為「Mai Wiru」的計畫，意思是「好的食物」。計畫透過改善商店食品供應、增加新鮮蔬果，以及營養教育，鼓勵居民重新建立較健康的飲食習慣。
這段故事提醒我們，飲食選擇不完全只是個人意志問題。食品供應、生活環境與社區教育，也會影響一個人的長期健康。
同樣的熱量，糖為什麼值得特別留意？
美國楊百翰大學（Brigham Young University）病理生理學教授本·比克曼（Benjamin Bikman），長期研究胰島素與代謝疾病。他在《Why We Get Sick》一書中，探討胰島素阻抗與肥胖、脂肪肝及其他慢性健康問題之間的關係。
簡單來說，攝取含糖食物後，身體會分泌胰島素，協助調節血糖及營養物質的利用。胰島素也參與脂肪儲存與能量代謝。
比克曼的觀點是，當糖分攝取過多、進食頻率又高時，胰島素可能經常處於較高水平；長期代謝失衡則可能與胰島素阻抗有關。當身體對胰島素的反應下降，血糖調節便可能受到影響。
不過，體重增加並不能單純歸因於糖分或胰島素。總熱量、食物種類、活動量、睡眠及個人代謝狀況，都會影響體重與健康。這也是為什麼選擇食物時，應該同時考慮整體飲食品質，而不只是單一營養素。
神經科醫師大衛·博瑪特（David Perlmutter）在其著作中，也從腸道與大腦的關係探討飲食對健康的影響。腸道菌相與腸腦軸是現代研究持續關注的領域，飲食可能透過腸道環境，與免疫及情緒調節產生關聯。
這也提醒我們，飲食對身體的影響不只涉及體重，還可能牽涉腸道、代謝與整體生活品質。
老祖宗兩千多年前就提醒：甜食不可過量
讀到這裡，不禁讓人想起《黃帝內經・素問・奇病論》中的一段話：
「此人必數食甘美而多肥也。肥者令人內熱，甘者令人中滿，故其氣上溢，轉為消渴。」
用白話來說，經常吃甜美、肥膩的食物，按照傳統中醫的理解，可能使身體出現內熱與脹滿等現象，長期下來甚至可能發展成古人所說的「消渴」。這是古代醫學對相關症狀與飲食失衡的描述，不能直接等同於現代糖尿病的診斷。
其中「甘者令人中滿」這句話，特別值得思考。過量攝取甜食，不只是增加糖分，也可能讓整體飲食失去平衡。
中醫有「甘入脾」的說法。米飯、山藥、紅棗等天然食物帶有甘味，適量食用可以成為日常飲食的一部分；但按照中醫理論，若長期甜味攝取過多，可能影響脾胃運化，形成水濕與痰濕等問題。
從中醫養生角度來看，飲食講究適量與均衡，不宜長期偏嗜甜味、肥膩或過度加工的食品。
購買食品前，翻過來看一眼營養標示
在美國，包裝食品通常會列出營養標示（Nutrition Facts）。購買食品時，除了查看總熱量與脂肪含量，也應特別留意添加糖（Added Sugars）。
找到營養標示中的「Includes __g Added Sugars」這一行，就能看到每份食品含有多少添加糖，以及占每日參考值的百分比（% Daily Value）。
- 5% Daily Value 以下：一般可視為每份含量較低。
- 20% Daily Value 以上：一般可視為每份含量較高，值得特別留意。
例如，一杯水果優格標示「Added Sugars 12g，24%」，表示每份含有 12 克添加糖，約相當於 3 茶匙糖。即使包裝上標示低脂或水果口味，也不代表糖分一定很低。
果汁則需要特別注意。100% 純果汁的添加糖可能標示為 0 克，但這不代表完全不含糖。還需要查看「Total Sugars」（總糖量），因為水果本身的天然糖分也會計入總糖量。一杯果汁可能含有相當可觀的糖分。
世界衛生組織（WHO）建議，游離糖攝取量應低於每日總熱量的 10%，並建議進一步降至 5% 以下。以每日攝取 2,000 大卡為例，5% 約相當於 25 克糖，也就是約 6 茶匙。
日常飲食可以怎麼調整？
不需要因為擔心糖分，就完全排斥所有甜味食物。更實際的做法，是從每天的飲食選擇開始調整：
- 少喝含糖飲料：減少汽水、含糖茶飲及大量果汁的攝取。
- 選擇無添加糖優格：購買前查看 Added Sugars，避免只被低脂或水果口味的包裝吸引。
- 留意早餐穀片：部分早餐穀片與穀物棒可能含有較多添加糖，應比較不同產品的營養標示。
- 多選天然原型食物：適量攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類及優質蛋白質。
- 培養看標示的習慣：不要只看食品正面的健康宣傳，也要翻到背面查看營養成分。
結語：真正的健康飲食，要看懂食物的內容
《一部關於糖的電影》透過導演自己的 60 天實驗，讓我們重新思考一個重要問題：看起來健康的食品，真的適合每天大量食用嗎？
低脂優格、早餐穀片與果汁不一定是不健康的食物，但如果忽略其中的糖分，仍可能讓我們在不知不覺中攝取過多糖。
從現代代謝研究到中醫「甘者令人中滿」的養生觀念，都提醒我們：飲食不能只看熱量，也不能只看食品包裝上的健康標籤。學會辨識添加糖、減少過量加工食品，並建立均衡飲食與規律生活，才是維持長期健康的重要基礎。
身體的變化往往來自每天一點一滴的飲食習慣。下一次購買優格、穀片或果汁時，不妨先翻過包裝，看一眼營養標示。
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健康提醒
本文內容僅供健康知識參考，不構成醫療建議。紀錄片中的個人實驗結果不能直接代表所有人的身體反應，也不能單獨證明特定食品會造成相同的健康結果。如有脂肪肝、糖尿病或其他慢性疾病，請與醫師或合格營養師討論適合自己的飲食方式。文中提及的紀錄片、書籍與作者，均與健康 520 無任何合作關係。
